고기를 먹을 때 두 가지 부류로 나뉩니다. 첫 번째 그룹은 고기만 먹는 그룹, 두 번째 그룹은 고기와 야채를 같이 먹는 그룹입니다. 저는 사실 첫 번째 그룹에 해당합니다. 누구나 두 번째 그룹처럼 먹어야 좋은 것은 알고 있지만 왜 그래야 하는지에 대한 이유는 잘 모릅니다. 여러 이유들이 있겠지만 이번 시간은 영양소 흡수 관점에서 보겠습니다.
고기와 야채 : 철분흡수
우리가 살아가는 데 있어서 필수 불가결한 것은 철분입니다. 철분은 대표적으로 빈혈을 예방하는데 매우 중요한 역할을 하고 있으며 그 외에도 성장을 도와주거나 질병 저항성을 높여줍니다. 그런 점에서 고기는 철분을 공급하는 데 있어 다른 어떤 식품보다 최선이라 할 수 있습니다. 철분은 헤모글로빈, 마이오글로빈과 같은 단백질과 catalase 등과 같은 효소를 만드는데 필수적으로 필요하며 육류, 난황 등에 많습니다. 만약 철분 결핍성 빈혈이 일어났을 경우에는 생체 내에서 합성할 수 없으므로 음식을 통해 보충해야 합니다. 이때 다른 어느 식품보다 철분을 보충해주는데 최상의 식품은 육류입니다. 철분은 남녀노소를 불문하고 건강을 위해서 필수적입니다. 철분의 수요가 급격히 늘어나는 유아기와 사춘기, 특히 여성과 임산부에게는 철분이 풍부한 식육을 충분히 먹어주는 것이 중요합니다. 철분의 필요량은 남자는 하루에 10mg, 여자는 18mg, 임신을 했을 경우는 최소 20mg 이상이 필요합니다. 그렇다고 철분을 보충한다고 너무 고기만 많이 먹지 않도록 주의해주세요. 음식물로 섭취할 수 있는 철분은 비 heme철과 heme철로 나뉩니다.
- 비 heme철은 야채나 곡류, 해조류에서 얻을 수 있으며 장관 흡수율은 5% 정도밖에 안됩니다.
- heme철은 보통 식육류에서 얻을 수 있으며 장관 흡수율은 식물성 철분보다 5배 정도 많은 25% 이상입니다.
그래서 여성이나 임산부들에게 자주 발견되는 빈혈을 예방하기 위해서는 육류를 적당히 먹어줘야 합니다. 비 heme철을 식육의 단백질과 함께 먹으면 장관 내에서 heme철의 이온화를 촉진시켜서 비 heme철을 흡수하기 용이하게 합니다. 따라서 육류를 먹을 때는 야채와 함께 먹으면 야채에 들어있는 철의 흡수율도 촉진됩니다.
반대로 철분을 너무 과도하게 많이 섭취하면 어떻게 될까요? 솔직히 음식을 많이 먹어서 철분과다가 되는 경우는 거의 없습니다. 철분과다의 원인은 주로 철분영양제를 하루 권장섭취량 이상으로 섭취하였을 경우이거나 드물게 유전적인 문제 때문에 철분이 축적되는 것입니다. 철분이 우리 몸에 과도하게 많으면 철을 저장하는 우리 몸의 간이나 비장 등이 손상됩니다. 이로 인해 간경화, 복통, 혈색소증(유전적으로 철분이 많이 흡수되는 질환) 등이 발생할 수 있습니다. 그러므로 철분 영양제를 드실 때는 설명서를 잘 읽고 적정량을 복용해야 합니다. 그리고 특이체질이시거나 만성질환이 있는 경우에는 의사와 상담 후 드시는 것을 추천드립니다.
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